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L’allenamento in palestra

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Il clima invernale sicuramente non è il più adatto alle uscite in bicicletta, da qui la necessità di trovare delle alternative che permettano di mantenere una buona condizione fisica e nello stesso tempo di soddisfare quel bisogno psicofisico di abbandonare un attimo la bicicletta dedicandosi a qualcosa di diverso per ritrovare e aumentare i propri stimoli.

Negli ultimi anni la palestra è stata la salvezza per tantissimi atleti, salvandoli dalle condizioni climatiche avverse e sicuramente poco stimolanti per gli allenamenti.
Allenarsi in palestra risulta essere una valida alternativa alla bicicletta nei mesi invernali e non solo, offre tutto ciò che il ciclista necessita e permette di migliorare alcune qualità fondamentali nella pratica del ciclismo (la forza e tutte le sue sfumature). L’allenamento con sovraccarichi è l’allenamento complementare per eccellenza nel ciclismo. Per allenamento complementare si intende quel tipo di allenamento che aiuta il miglioramento dell’allenamento fondamentale (bici).

È importante scegliere la strategia giusta di allenamento, cercando di non snaturare le qualità del ciclista,  per questo l’allenamento muscolare svolto in palestra va svolto sotto l’occhio attento di un professionista di muscolazione. L’allenamento corretto con i pesi può migliorare tantissimo la vostra performance in quanto permette di incrementare la vostra forza massimale e tutte le qualità ad essa connesse (velocità, potenza e resistenza), migliorare la vostra postura, riequilibrare la forza dei vostri arti, recuperare infortuni, correggere atteggiamenti scorretti assunti in bicicletta e tanto altro.

Di seguito una semplice programmazione di 4 mesi (palestra e bici) che vi permetta di giungere alla nuova stagione agonistica nella miglior condizione fisica. La programmazione è una linea generale creata per soggetti senza particolari problemi, ma con l’obiettivo di migliorare la propria condizione fisica e preparasi in modo ottimale alle uscite in bicicletta.

Esempio di programmazione invernale in palestra:

Primo mese

Generalmente il primo mese viene utilizzato per allenare tutti i gruppi muscolari e puntando sulla forza resistente, qualità principe nel ciclismo e di base per i successivi periodi.
L’allenamento di forza resistente viene utilizzato con lo scopo di attuare quegli adattamenti anatomici indispensabili con l’allenamento dei pesi, potenziare quei muscoli poco sollecitati nel ciclismo e di ristabilire eventuali squilibri muscolari.

Vedi scheda 1 FORZA RESISTENTE

Secondo mese

Nel secondo mese di preparazione (verso dicembre) è possibile iniziare una preparazione più mirata, tenendo sempre conto della forza resistente ma orientando il lavoro sulla forza massimale, una qualità indispensabile per il ciclista.
E’ possibile inserire 2-3 allenamenti in bicicletta e/o spinbike per favorire la trasformazione delle qualità allenate nel gesto tecnico.

Vedi scheda 2 FORZA RESISTENTE ORIENTATA ALLA FORZA MASSIMALE

Terzo mese

Il terzo mese di preparazione (verso gennaio) è la continuazione del mese precedente, in questo mese è importante cercare di aumentare i carichi.
La scheda può essere maggiormente orientata alla forza massimale rispetto alla precedente.
Le sedute in bicicletta e/o spinbike aumentano e possono arrivare a 4.

Vedi scheda 3 FORZA MASSIMALE

Quarto mese

Il quarto mese può essere visto come il mese di trasformazione, ossia si ricerca il transfert dalla forza massimale alla forza resistente o alla forza esplosiva, in base alle caratteristiche dell’atleta.

Vedi scheda 4 TRASFERT IN FORZA RESISTENTE

Vedi scheda 5 TRASFERT IN FORZA ESPLOSIVA

Inizia il periodo delle gare.

In questo periodo, anche se non è un usanza praticata, sarebbe ancora opportuno frequentare la palestra per fare qualche esercitazione di mantenimento per la forza e continuare ad allenare quei gruppi muscolari pochi sollecitati dinamicamente ma fondamentali nel gesto tecnico (lombari e addominali). So che pochi ciclisti lo fanno, ma allenarsi una volta alla settimana con i sovraccarichi è determinante per mantenere alto i livelli di forza massima.

Spero che l’articolo vi possa aiutare nello stilare il vostro programma invernale o semplicemente vi abbia data una nuova visuale di come l’allenamento con i sovraccarichi possa adattarsi perfettamente anche al ciclismo.

Preparazione invernale

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La stagione delle corse è finita e già stiamo pensando alla stagione agonistica successiva. La domanda che frulla per la testa di tutti i ciclisti, soprattutto nella pausa invernale è: “come mi preparo quest’anno?…mi alleno come ho sempre fatto o cambio?…mi alleno in palestra o continuo ad uscire in bici?…”
Scegliere la risposta giusta è difficile.
Diciamo subito che una risposta a queste domande non esiste, ma la risposta deriva dalle nostre esigenze, dal nostro livello, dal nostro tempo a disposizione, dai risultati che vogliamo ottenere e da altri mille fattori che bisogna prendere in considerazione quando si inizia una preparazione.
È durante l’inverno che si creano i presupposti fisiologici per tutta la stagione, questo è forse il periodo più lungo e importante dell’intera stagione. Gli impazienti che accorciano questo periodo, forse un po’ noioso, per passare a quelli successivi rischiano di compromettere l’intera stagione costruendo la propria preparazione su delle fondamenta deboli.
Il primo periodo, di preparazione generale, è prevalentemente un lavoro globale, si lavora su tutti i gruppi muscolari e si cerca di interessare tutti i sistemi metabolici. È il periodo ideale per recuperare gli squilibri e potenziare quei muscoli poco coinvolti attivamente nella pratica del ciclismo ma importanti come stabilizzatori del gesto tecnico.

Nel periodo di preparazione generale il vostro organismo si sta preparando per far fronte ai successivi periodi d’allenamento, dove i miglioramenti ottenuti con il lavoro in palestra o in altre attività si trasformeranno in migliori prestazioni in bicicletta.
Abbandonare questa fase vorrebbe dire perdere un anno agonistico e non incrementare la propria performance.
Questa fase generalmente dura 2-3 mesi, ed è seguita da un periodo (il periodo di preparazione speciale) dove il ciclista incrementa le uscite in bicicletta mantenendo ancora una buona porzione d’allenamento in palestra (per chi la fa). In questa fase il volume di lavoro tende a diminuire, mentre l’intensità aumenterà considerevolmente. Le qualità di base come la forza, la resistenza e la velocità, combinandosi tra di loro lasciano spazio alle qualità specifiche come la potenza (forza-velocità), la forza resistente (forza e resistenza) e resistenza alla velocità (velocità e resistenza).